Dankbarkeits-Journal: Wie zwei Minuten am Tag deinen Kopf leiser machen

Kennst du das? Der Tag ist vorbei, du liegst im Bett und dein Kopf schiebt das Gedankenkarussell so richtig an: Was du alles noch erledigen müsstest. Was heute schieflief. Was morgen ansteht. Die Gedanken drehen sich und je später es wird, desto lauter wird es.

Mich hat das lange Zeit sehr mürbe (und vor allem tagsüber müde) gemacht, aber es ist deutlich besser geworden. Geholfen hat mir am Ende nichts Großes, sondern eine kleine Gewohnheit, die zwei bis drei Minuten am Tag kostet. Davon möchte ich dir hier erzählen.

---

In diesem Artikel:

• → Journaling ist kein performatives Hobby
• → Übung 1: Dein täglicher Satz der Dankbarkeit
• → Übung 2: Die Rückwärts-To-Do-Liste
• → Der kleine Beleg, damit du weißt, dass das alles kein Quatsch ist
• → Wenn es mehr sein darf: Das Stresstagebuch
• → Diese drei Fragen zum Starten
• → Probier es einfach eine Woche
• → Das richtige Journal für dein Ritual

---

Journaling ist kein PERFORMATIVES Hobby, DU MACHST DAS FÜR DICH

Eins vorweg, weil es wichtig ist: Journaling hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Psyche. Und dabei ist es völlig egal, wie du es angehst. Das hier ist keins dieser performativen Hobbys, die du perfekt inszeniert auf Instagram zeigen musst. Du musst nicht schön schreiben können, nicht malen, nicht zeichnen können. Entscheidend ist einzig allein, was dir persönlich hilft.

Fang also klein an. Ein normales Heft reicht, ein Stift, ein paar Minuten. Mehr braucht es nicht.

Übung 1: Dein täglicher Satz der Dankbarkeit

Ich schreibe mir jeden Tag einen Grund auf, wofür ich dankbar bin. Einen einzigen Satz. Das Leben liefert dir nicht jeden Tag wilde, große Momente und das muss es auch gar nicht. Du darfst über ganz banale Dinge dankbar sein. Wenn es das leckere, frische Brot ist, in das du gerade gebissen hast und das dich an deine Kindheit erinnert, dann gerne das.

Der Sinn dahinter: Du lenkst deinen Blick bewusst auf das Positive. Und das ist mehr als ein nettes Gefühl. Unser Kopf hängt von Natur aus stärker am Negativen. Das war früher in der Steinzeit überlebenswichtig, weil eine einzige Unbedachtheit das Aus hätte sein können. Heute können diese ständigen Grübeleien zu Gedankenspiralen und einer negativen Grundeinstellung führen.

Ein täglicher Satz der Dankbarkeit ist ein sanftes Gegengewicht und erreicht das Gegenteil. Probier's aus und bleib dran. Erst eine Woche, dann einen Monat. Du wirst merken, welche Wunder dieses kleine Ritual bewirkt.

Übung 2: Die Rückwärts-To-Do-Liste

Die zweite Übung ist genauso einfach und schnell erledigt: Schreib dir am Ende deines Arbeitstages oder abends auf, was du heute schon alles geschafft hast. Eine To-Do-Liste rückwärts sozusagen.

Das lohnt sich vor allem für diejenigen, die wie mein Mann Flo viel digital arbeiten. Er übersieht leicht, wie viel eigentlich passiert, weil am Ende nicht wie bei mir ein fertig genähter Stapel Taschen auf dem Tisch liegt. Wenn du also wieder mal erschöpft bist und dich abends fragst, was du den ganzen Tag überhaupt gemacht hast, kannst du es dir so schwarz auf weiß beweisen. Du wirst überrascht sein, wie viel da zusammenkommt.

Wichtig! Mach es bewusst analog. Schreiben entschleunigt und hilft bei der digitalen Überreizung.

Wenn es mehr sein darf: Das Stresstagebuch

Die beiden Übungen oben sind ein wunderbarer Einstieg. Wenn du aber das Gefühl hast, dass dich deine Probleme oder Aufgaben gerade ständig erdrücken, dann schreib auch sie auf. Deine Gedanken, deinen Stress, alles was dich beschäftigt und zwar in einem Stresstagebuch.

Das ist eine effektive Achtsamkeitsübung, weil sie dich deinen Emotionen näher bringt. Besonders erhellend wird es mit ein wenig Abstand. Lies nach einer Woche noch einmal, was du geschrieben hast. Die Welt hat sich weitergedreht und du kannst in Ruhe reflektieren, ob der Stress und die negativen Gedanken sich am Ende gelohnt haben. Im Moment wirkt vieles vielleicht dramatisch, mit Abstand oft schon deutlich weniger.

Ein Tipp, der mir wichtig ist: Beende auch diese Übung immer mit einem positiven Punkt. Ein Grund, warum dieser Tag doch ein guter gewesen sein könnte. Es gibt fast immer einen, auch wenn er noch so klein ist.

Ein Tagebuch zu schreiben ist nicht für jeden das Richtige. Aber gerade in stressigen Phasen ist es eine gute Möglichkeit, dich dir selbst näherzubringen und zu verstehen, was dich wirklich umtreibt.

Probier es einfach eine Woche

Starte klein. Nimm dir eine (oder alle Übungen) für eine ganze Woche vor. Wichtiger ist, dass du dranbleibst. Am Ende wirst du merken, dass du positiver und zufriedener mit dir bist. Mach noch eine Woche, und noch eine, und deine Einstellung wird sich Stück für Stück verändern.

Das sind täglich zwei bis drei richtig gut investierte Minuten. Ein kleines Ritual, dass dich in eine positive Gedankenspirale bringt und Probleme besser bewältigen lässt.

---

Das richtige Journal für dein Ritual

Ein normales Heft tut es vollkommen. Aber wenn du dir einen schönen Begleiter für deine tägliche Minute wünschst, möchten wir dir zwei Dinge von Herzen empfehlen:

Unser Jahreskalender hat eine eigene Spalte (mit dem Herzen) für deinen täglichen Satz oder Stichpunkt. So schreibst du deine Dankbarkeit direkt neben deinem Alltag auf und siehst am Ende einer Woche, was dein Leben für schöne Momente bereithält.

Und wenn du ein Notizbuch bevorzugst, unsere handgefertigten Leder-Journals NOA und LIU warten nur auf dich. Gestalte sie in deinen Wunschfarben und lasse dir dein motivierendes Motto auf das Cover prägen. Dieses Buch wird dich über Jahre begleiten und mit dir altern.

---